Senam Nifas

 

Senam pascapersalinan, yaitu senam nifas.  Fungsi dari senam nifas adalah mempercepat proses pemulihan alat-alat reproduksi. Mengembalikan kondisi fisik ibu yang baru melahirkan

Berikut adalah 14 langkah senam nifas pasca persalinan :
1. Berbaringlah terlentang, tubuh dan kaki lurus. Lakukan kontraksi pada otot perut dan tekankan punggung bagian bawah anda ke lantai. Bertahanlah pada posisi ini, lalu rileks. Ulangi 5 kali yach
2. Berbaringlah terlentang, kedua tungkai ditekuk, kedua tangan diatas perut, tarik nafas dengan mulut mencucu, kencangkan otot perut dan dubur kembali lemas. Ulangi 8 kali.

3. Berbaringlah terlentang, kedua lengan di samping badan, silangkan tungkai kanan ke atas tungkai kiri, tarik nafas kemudian keluarkan melalui celah bibir. Kempiskan perut dan kerutkan dubur, lemaskan kembali, ulangi 8 kali kemudian danti tungkai kiri sebanyak 8 kali.

4. Berbaringlah terlentang , kedua lengan disamping badanm putar kedua kaki kiri 4 kali, kekanan 4 kali, dorong kaki kanan dan kiri ke depan dan gerakkan ke belakang, ulangi 8 kali.

5. Berbaringlah terlentang, silangkan kedua tangan pada dada anda. Angkatlah bagian atas tubuh ke posisi duduk. Bila anda merasa fit, letakkan tangan dibelakang kepala dan angkat tubuh ke posisi duduk.

6. Berbaringlah di lantai, angkat lutut anda dan kedua telapak kaki lantai. Angkatlah bagian tubuh dari pundak dan lakukan kontraksi pada otot pantat.

7. Berbaringlah di lantai, ke dua lengan dibentangkan, lalu angkatlah kedua lengan anda hingga bersentuhan satu sama yang lain, perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8. Berbaringlah terlentang, lipatkan salah satu kaki anda dan angkatlah lutut setinggi mungkin, hingga telapak kaki menyentuh pangkal paha.

9. Berbaringlah terlentang, angkat kepala anda dan usahakan agar dagu menyentuh dada. Tubuh dan kaki tetap pada tempatnya.

10. Berbaringlah terlentang, kedua tangan disisi tubuh. Angkatlah salah satu kaki anda dengan tetap lurus hingga mencapai 90 derajat. Ulangi dengan kaki yang lain. Bila anda merasa lebih kuat, cobalah dengan bersamaan.

11. Berbaringlah terlentang kedua tungkai ditekuk, letakkan kedua lengan di samping badan, tarik lutut kiri kedada pelan-
pelan, luruskan tungkai dan kaki kiri, tekuk kaki kiri ke belakang kea rah punggung, turunkan perlahan kembali pada posisi awal, ulangi 4 kali, ganti dengan tungkai kanan, ulangi kembali 4 kali.

12. Berlututlah, kedua lutut terpisah, letakkan dada dilantai sedekat mungkin kepada kedua lutut. Jagalah agar tubuh tetap diam dan kaki sedikit terpisah.

13. Pada posisi duduk, kepala menunduk dan relaks, putar kepala kekiri 4 kali kemudian kepala ke kanan 4 kali.

14. Pada posisi duduk, kedua tangan saling memegang pergelangan tangan, angkat setinggi bahu, geserkan tangan kesiku sekuat-kuatnya, kemudian geser ke posisi awal pelan-pelan, ulangi 8kali.